Cocinar vegetales con sus nutrientes

Con los vegetales seleccionados, lavados y cortados se pueden cocinar con diferentes procesos que afectan el alimento de diferentes manera.
Cocer. La cocción se debe hacer en una cantidad mínima de agua, en un tiempo controlado y evitando el remojo.
Guisar. Provoca pérdidas significativas de nutrientes pero menores que al hervir frutas y hortalizas en abundante agua y durante un largo período de tiempo.
Cocer a presión. Si se realiza en la forma adecuada, el valor nutritivo se conserva mejor que con el hervido o guisado.
Hervir. Se deben agregar las verduras al agua hirviendo y no antes. Así, el tiempo de cocción se reduce considerablemente y va a haber mucho menos contacto con el agua.
Cocción al vapor y en microondas. Situadas a la cabeza de las técnicas menos destructivas, tienen un impacto mínimo en los nutrientes.
Horneado. Las temperaturas han de ser elevadas y los tiempos cortos para conservar las propiedades del alimento. A su vez, no se deben cortar en trozos pequeños.
Salteado. Esta técnica conserva casi todos los nutrientes ya que los alimentos se cocinan ligeramente.
Frituras. Si la temperatura, el aceite y la duración son adecuados, conserva muy bien las propiedades del alimento porque la costra que lo envuelve mantiene el agua dentro. Sin embargo, aumenta el valor calórico por la absorción del aceite.
Asado a la brasa. Provoca la pérdida de nutrientes por la destrucción térmica y los jugos que se producen.

Fuente: La Vanguardia

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